Wil je de gezondheid van je hersenen behouden? Hier zijn de 10 beste voedingsmiddelen om te eten (plus vijf om te vermijden).
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)
Heb je gehoord van de Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieet voor hoge bloeddruk of het Mediterrane dieet voor de gezondheid van het hart? Als het gaat om het beschermen van de gezondheid van uw hersenen, kan een hybride van de twee eetstijlen het beste zijn.
MIND dieet
Het “MIND”-dieet, afgekort tot Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, is een voedingspatroon dat groot is voor natuurlijk plantaardig voedsel en tegelijkertijd rood vlees, verzadigd vet en snoep beperkt. En observationele studies suggereren dat het dieet het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer kan verminderen met maximaal 53 procent, evenals een langzame cognitieve achteruitgang en het verbeteren van het verbale geheugen.
Onderzoekers hebben het dieet ontwikkeld door te kijken naar de mediterrane en DASH-diëten en zich vervolgens te richten op de voedingsmiddelen met de meest overtuigende bevindingen op het gebied van dementiepreventie. Groenten, vooral bladgroen, stegen naar de top. In het algemeen, fruit niet, hoewel bessen maakte de lijst.
Vervolgens hebben onderzoekers gedetailleerde eetlogboeken bijgehouden in een oudere volwassen bevolking voor een gemiddelde van 4,5 jaar om trends te ontdekken onder de diëten van degenen die dementie ontwikkelden versus degenen die dat niet deden. Hun ontdekking: Oudere volwassenen wier diëten het meest leken op het patroon van het MIND-dieet hadden hersenen zo scherp als mensen die 7,5 jaar jonger waren. Dat is een substantieel verschil, omdat het uitstellen van dementie met slechts vijf jaar is voorgesteld om de kosten en de prevalentie van de ziekte te halveren.
Wil je zien hoe je dieet zich opstapelt? Geef uzelf een punt voor elk van de volgende MIND-dieetregels die u gewoonlijk in uw leven volgt (tot een maximum van 15 punten).
14 voedings tips
- Groene bladgroenten (zoals salade, spinazie) ten minste zes keer per week 150 gr per dag
- Andere groenten minstens één keer per dag
- Bessen minstens twee keer per week
- Rood vlees minder dan twee keer per week
- Vis minstens één keer per week
- Gevogelte minstens twee keer per week
- Bonen meer dan drie keer per week
- Noten minstens vijf keer per week
- Minder dan één keer per 2 weken gebakken of fastfood
- Voornamelijk olijfolie om te koken
- Minder dan een eetlepel boter per dag; geen margarine
- Minder dan een portie kaas per week
- Minder dan vijf snoepjes of koekjes per week
- Eén glas wijn of andere alcoholische drank per dag
Het MIND dieet en het mediterrane dieet geven een vergelijkbare vermindering van het Alzheimer-risico. Het MIND-dieet is flexibeler, waardoor het voor sommige mensen gemakkelijker te volgen is. Het mediterrane dieet raadt bijvoorbeeld aan om meerdere dagen per week vis te eten, wat een uitdaging kan zijn.
Nog een interessante weetje: Je hoeft geen perfect dieet te hebben om er voordeel uit te halen. De volwassenen in de studie die het dieet het meest trouw volgden (een gemiddelde score van 9,6 punten op 15) zagen de grootste daling van hun Alzheimer risico.
Maar ook degenen die in het midden scoorden (7,5 punten) zagen hun risico nog steeds met meer dan een derde verminderd.
Overweeg om slechts één of twee van de bovenstaande gewoontes aan te pakken om uw score – en uw hersengezondheid – te verbeteren.
